혹시 나도 고혈압 전단계? 건강검진 결과에서 혈압이 조금 높게 나왔나요? "아직 고혈압은 아니니까 괜찮겠지..."라고 안심하고 있나요?
하지만 고혈압 전단계는 고혈압으로 진행될 위험이 높을 뿐만 아니라, 심혈관 질환의 위험을 높이는 '빨간불'입니다. 지금부터라도 적극적인 관리가 필요합니다!
고혈압 전단계란 무엇일까요?
고혈압 전단계는 수축기 혈압이 120~139mmHg이거나 이완기 혈압이 80~89mmHg인 상태를 말합니다.
(참고: 대한고혈압학회 진료지침)
혈압 분류수축기 혈압 (mmHg)이완기 혈압 (mmHg)
| 정상 혈압 | < 120 | 및 | < 80 |
| 고혈압 전단계 | 120 ~ 139 | 또는 | 80 ~ 89 |
| 고혈압 | ≥ 140 | 또는 | ≥ 90 |
고혈압 전단계, 왜 위험할까요?
고혈압 전단계는 다음과 같은 위험을 증가시킵니다.
- 고혈압으로 진행: 고혈압 전단계인 사람들은 정상 혈압인 사람들보다 고혈압으로 진행될 확률이 2~3배 높습니다.
- 심혈관 질환 위험 증가: 고혈압 전단계는 혈관에 손상을 주어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 발생 위험을 높입니다.
- 만성 콩팥병 위험 증가: 고혈압 전단계는 콩팥 기능을 저하시켜 만성 콩팥병으로 이어질 수 있습니다.
혈압 낮추는 생활 습관 7가지
고혈압 전단계는 약물 치료 없이 생활 습관 개선만으로도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 지금부터 소개하는 7가지 생활 습관을 꾸준히 실천하여 건강을 지키세요!
나트륨 섭취 줄이기
하루 나트륨 섭취량을 2,300mg (소금 약 6g) 이하로 줄이세요. (참고: 세계보건기구(WHO) 권장량)
가공식품, 패스트푸드, 짠 음식 섭취를 줄이고, 국이나 찌개는 국물보다 건더기 위주로 섭취하세요.
음식 조리 시 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용량을 줄이고, 천연 조미료 (다시마, 멸치, 버섯 등)를 활용하세요.
칼륨 섭취 늘리기
칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
칼륨이 풍부한 채소 (시금치, 브로콜리, 토마토 등), 과일 (바나나, 아보카도, 오렌지 등), 해조류 (미역, 다시마 등)를 충분히 섭취하세요.
체중 감량
과체중 또는 비만은 혈압 상승의 주요 원인입니다.
체질량 지수(BMI)를 25 미만으로 유지하고, 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 미만으로 관리하세요. (참고: 대한비만학회)
체중을 1kg 감량할 때마다 수축기 혈압이 약 1mmHg 감소하는 효과가 있습니다.
규칙적인 운동
주 5회 이상, 하루 30분 이상 중강도 유산소 운동 (빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등)을 하세요.
근력 운동 (주 2~3회)을 병행하면 혈압 조절에 더욱 효과적입니다.
절주
과도한 음주는 혈압을 상승시키고, 심혈관 질환 위험을 높입니다.
남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 술을 마시는 것이 좋습니다. (참고: 대한고혈압학회)
금연
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시키는 주요 원인입니다.
금연은 혈압을 낮추고 심혈관 질환 위험을 감소시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
스트레스 관리
스트레스는 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.
명상, 요가, 심호흡, 취미 활동 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하세요.
정기적인 혈압 측정과 의사 상담은 필수!
고혈압 전단계는 꾸준한 생활 습관 개선과 함께 정기적인 혈압 측정 및 의사 상담을 통해 관리해야 합니다. 혈압이 조절되지 않거나 다른 건강 문제가 있다면 반드시 의사와 상담하여 적절한 치료를 받으세요.